Training video's voor thuis

Zolang de maatregelen gelden om de deuren van het Sportcentrum te sluiten in verband met het Coronavirus, zullen wij op deze pagina video's plaatsen om thuis te kunnen trainen.  

Total body workout #1, voor elk niveau

In dit filmpje komt het hele lichaam aan bod terwijl je thuis traint (deel 1 & deel 2). Voor elk niveau wordt er toelichting gegeven. 

Benodigheden:

  • Een stoel, voor elk niveau van de split squad
  • Een kratje, voor een lichter niveau van de burpee
  • Gevulde flessen, rugzak met boeken of gevulde flessen, voor het zwaarder maken van sommige oefeningen

Voer elke oefenining 1 minuut uit. Wij adviseren 3 à 4 rondes te doen. 

Hieronder de link naar het filmpje op YouTube:
https://youtu.be/TofUVpAzcXc

Succes!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Total body workout #2, voor elk niveau

Een nieuw filmpje om thuis het hele lichaam te trainen. Elke oefening een minuut uitvoeren, 10 seconden rust en verder met de volgende oefening. Voor de beginners kan het rondje 2 keer herhaald worden, voor de gevorderde sporter is een herhaling van 3 à 4 keer ons advies. 

De benodigheden zijn:

  • Een stoel, voor elk niveau van de split squad
  • Een kratje, voor een lichter niveau van de burpee
  • Gevulde flessen, rugzak met boeken of gevulde flessen, voor het zwaarder maken van sommige oefeningen


Hierbij de link naar het filmpje op YouTube:
https://youtu.be/uN_WqlxCUBc

Zet hem op!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Total Body Workout #3 inclusief buikspierkwartier, voor elk niveau

Een nieuw filmpje met nieuwe oefeningen voor het hele lichaam. Voor elk niveau sporter is de oefening uitgelegd/voorgedaan. Dit filmpje is inclusief buikspierkwartier!

Voer alle oefeningen één minuut uit, 10 seconden rust en door naar de volgende oefeningen. Voor de buikspieren geldt: de oefenining 20 keer (of zoveel als lukt) uitvoeren. 

Het filmpje is te zien door op deze link te klikken: https://youtu.be/KrZcVE7ZEYI

Heel veel succes! 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Low level workout

Hierbij een filmpje op een lager niveau geschikt voor alle niveau's. Wil je de oefeningen zwaarder maken, pak een rugtas gevuld met bijvoorbeeld boeken. 

Het filmpje is volledig te volgen met het juiste aantal herhalingen. 

Klink op deze link voor het filmpje: https://youtu.be/gXpsPo_VEcY

Veel sportplezier!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fullbody workout om al je spieren te prikkelen

We willen natuurlijk geen spiermassa verliezen. Daarom een fullbody workout om al je spieren weer te prikkelen.

Wat heb je nodig? Een grote handdoek/deken of een touw, verder je eigen lichaamsgewicht en een flesje water!

Bekijk het filmpje via deze link: https://youtu.be/zcVrkz10z1A

Succes!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Yoga oefening - De Zonnegroet 

Deze oefening bestaat uit 12 houdingen en zorgt voor meer energie en flexibiliteit. Ook is het een goed moment om even te ontspannen aan de dagelijkse drukte. 

Stap voor stap, hieronder beschreven, voer je de Zonnegroet uit. 

 

  1. Breng de aandacht op je ademhaling en kom staan. Breng je handpalmen tegen elkaar aan voor je borstkas. Benen zijn gestrekt, maar je knieën zijn ontspannen. Ellenbogen en schouders zijn ontspannen. Reik met je kruin omhoog.

  2. Op een inademing breng je armen omhoog en naar achter met je armen langs je oren. Knieën zijn ontspannen en je heupen komen licht naar voren. Je buikspieren zijn aangespannen. Kijk schuin naar voren maar laat je hoofd niet naar achter hangen.

  3. Op een uitademing breng je je armen zijwaarts richting de mat en buig tegelijk tijd voorover, kantel je bekken en breng je zitbotten richting het plafond. Breng je neus richting je knieën. Plaats je handpalmen naast je voeten. 
    Je kan er altijd voor kiezen om je knieën te buigen. Op deze manier ontlast je je onderrug en hamstrings.
    Je kan er ook voor kiezen om je handpalmen op je scheenbenen te plaatsen.

  4. Op een inademing breng je je borstbeen halverwege omhoog en plaats je je handen op je scheenbenen. Nek is in het verlengde van je wervelkolom. Ook hier kan je altijd je knieën gebogen houden. 

  5. Op een uitademing plaatst je je handen op de mat en stap je met beide benen naar achter in een hoge plank. Je maakt een lange lijn vanaf je hielen tot je kruin. Vingers zijn gespreid in de mat en je polsen en schouders zijn zoveel mogelijk in één lijn.

  6. Vervolgens heb je 2 opties (kies bij de volgende drie houdingen telkens voor dezelfde optie): Optie 1: Buig je ellenbogen in een lage plank. Optie 2: Breng je knieën naar de mat. Buig je ellenbogen en kom liggen op je buik, strek je tenen naar achter uit.  

  7. Op een inademing, optie 1: kom je op je wreven en beweeg je borstbeen naar voren en omhoog. Strek je armen uit, je knieën en bovenbenen zijn van de mat af. Optie 2: beweeg je je borstbeen omhoog.

  8. Op een uitademing, optie 1: krul je tenen in de mat en breng je zitbotten omhoog richting het plafond. Optie 2: kom op handen en knieën, krul je tenen in de mat, breng je zitbotten richting je hielen en beweeg vanuit daar je zitbotten omhoog richting het plafond.  Bij beide opties gebruikt je je buikspieren om met je zitbotten omhoog te komen. Je vingers zijn gespreid in de mat. Buig in deze houding eventueel je knieën om je onderrug en hamstrings te ontlasten.

  9. Op een inademing stap je met beide benen naar voren. Breng je borstbeen halverwege omhoog en plaats je handen op je scheenbenen. Nek is in het verlengde van je wervelkolom.

  10. Op een uitademing buig je voorover, breng je zitbotten richting het plafond en kantel je bekken. Breng je neus richting je knieën. Plaats je handpalmen naast je voeten. 

  11. Op een inademing breng je armen omhoog en naar achter met je armen langs je oren. Zie stap 2.

  12. Op een uitademing breng tenslotte je handpalmen tegen elkaar aan voor je borstkas. Zie stap 1.

Let op! Forceer niks en raadpleeg bij klachten altijd eerst een arts of specialist. 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Een heerlijke Yoga les - ontspannend én inspannend

Onze yoga-juf Monique heeft een yoga workout opgenomen. 

Deze les is geschikt voor iedereen! Niet alleen de ontspanning, maar ook de inspanning komt aan bod. 

Klik op deze link voor de les: https://youtu.be/BcgSKGAMctE

Geniet ervan!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bodyshape met Mariëlle, afgesloten met buikspieroefeningen (30 minuten)

Mariëlle heeft een bodyshape les op muziek opgenomen. Behalve wat ruimte heb je niks nodig!

Bas en Sanne sluiten de les af met een aantal buikspieroefeningen. 

Klik op deze link: https://youtu.be/Yd1THKPOCqw

Veel plezier!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------